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F.A.C.E. COVID: protocollo di auto-aiuto per la gestione dello stress



Quando affrontiamo una crisi di qualsiasi tipo emozioni come paura e ansia sono normali. Quando l’emergenza si protrae per lungo tempo emozioni come queste si cronicizzano e tendono a impattare sulla vita di ognuno di noi.

F.A.C.E. COVID è un protocollo di auto-aiuto ispirato ai principi dell’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) in riferimento all’Emergenza Coronavirus, ideato e sviluppato da Russ Harris, medico e psicoterapeuta specializzato in gestione dello stress. La traduzione italiana del protocollo è stata curata da Salvatore Torregrossa, psicologo e psicoterapeuta ad indirizzo cognitivo-comportamentale.

Vediamo insieme di cosa si tratta.

Ritenendolo un prezioso aiuto per il professionista e per la comunità tutta in questo preciso momento storico, su gentile concessione dello stesso Russ Harris e del traduttore, si riporta integralmente quanto segue:

‘FACE COVID’

Come rispondere efficacemente alla crisi Coronavirus. Del dott. Russ Harris, autore di The Happiness Trap

‘FACE COVID’ è una guida contenente una serie di passaggi pratici per rispondere efficacemente alla crisi Corona, utilizzando l’ACT (Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno).

Ecco un breve riepilogo di passaggi chiave, che nelle pagine seguenti verranno esposti tutti in modo più approfondito:

F = (Focus on what’s in your control) – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;

A = (Acknowledge your thoughts & feelings) – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;

C = (Come back into your body) – Ritorna nel tuo corpo;

E = (Engage in what you’re doing) – Partecipa a ciò che stai facendo;

C = (Committed Action) – Azione impegnata;

O = (Opening up) – Apertura;

V = (Values) – Valori;

I = (Identify resouces) – Identifica risorse;

D = (Disinfect & distance ) – Disinfezione e distanza.

Esploriamoli uno per uno:

· F = Focus (Concentrati) su ciò che è sotto il tuo controllo

L’emergenza Coronavirus può influenzarci in molti modi diversi: fisicamente, emotivamente, economicamente, socialmente e psicologicamente. Tutti noi ci stiamo occupando (o presto ci occuperemo) delle vere e proprie sfide della malattia e dell’incapacità dei sistemi sanitari di affrontarla. Disagi sociali e comunitari, ricadute economiche e problemi finanziari, ostacoli e interferenze a molti aspetti della vita, e la lista continua. Quando affrontiamo una crisi di qualsiasi tipo, la paura e l’ansia sono inevitabili; sono risposte normali, naturali a situazioni difficili intrise di preoccupazione e incertezza.

È fin troppo facile perdersi nelle preoccupazioni e rimuginare su aspetti e cose che sono fuori dal nostro controllo: ‘Cosa potrebbe accadere in futuro? Come il virus potrebbe influenzare te o i tuoi cari o la tua comunità o il tuo paese o il mondo? – e cosa accadrà allora?’ – e così via.

E mentre per noi è del tutto naturale perderci in tali preoccupazioni, esso non è utile, produttivo. In effetti, più ci concentriamo su ciò che non è nel nostro controllo, più siamo ansiosi e senza speranza. Quindi, l’unica cosa utile che chiunque può fare in qualsiasi tipo di crisi – legata a Coronavirus o altro – è: concentrarsi su ciò che è sotto il suo controllo.

Non puoi controllare cosa accadrà in futuro. Non puoi controllare il Covid-19 stesso o l’economia mondiale o il modo in cui il tuo governo gestisce tutto questo gran casino. E non puoi controllare magicamente i tuoi sentimenti, eliminando tutta quella paura e ansia perfettamente naturali. Ma puoi controllare quello che fai – qui e ora. È questo che conta.

Perché quello che fai, qui e ora, può fare un’enorme differenza per te e per chiunque viva con te e una differenza significativa per la comunità che ti circonda.

La realtà è che tutti abbiamo un controllo maggiore sul nostro comportamento, rispetto a quello che crediamo di avere sui nostri pensieri e sentimenti. Quindi, il nostro maggiore obiettivo è quello di prendere il controllo del nostro comportamento – proprio qui e ora – per rispondere efficacemente a questa crisi. Ciò implica sia affrontare il nostro mondo interiore – tutti i nostri pensieri e sentimenti difficili – sia il nostro mondo esterno – tutti i problemi reali che stiamo affrontando. Come possiamo farlo?

Quando scoppia una grande tempesta, le barche nel porto lasciano l’ancora – perché se non lo fanno, verranno spazzate via in mare. E, naturalmente, far cadere l’ancora non fa andare via la tempesta (le ancore non possono controllare il tempo) – ma può tenere una barca ferma nel porto, fino a quando la tempesta non passa..

Allo stesso modo, in una crisi in atto, sperimenteremo tutti ‘tempeste emotive’: pensieri inutili che girano nella nostra testa e sentimenti dolorosi che turbinano intorno al nostro corpo. E se siamo spazzati via da quella tempesta dentro di noi, non c’è nulla di efficace che possiamo fare. Quindi il primo passo pratico è ‘far cadere l’ancora’, usando la semplice formula ACE:

A = (Acknowledge your thoughts and feelings) Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

C = (Come back into your body) Torna in contatto con il tuo corpo

E = (Engage in what you’re doing) Partecipa a ciò che stai facendo

Esploriamo ognuno dei punti ad uno ad uno:

· A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

Riconosci silenziosamente e gentilmente tutto ciò che si sta ‘mostrando’ dentro di te: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, sensazioni, impulsi. Assumi la posizione di uno scienziato curioso, osservando cosa sta succedendo nel tuo mondo interiore.

E pur continuando a riconoscere i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti, prova anche a….

· C = Ritorna nel tuo corpo

Ritorna e connettiti con il tuo corpo fisico. Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

- Spingi lentamente i piedi sul pavimento;

- Raddrizza lentamente la schiena e la colonna vertebrale; se sei seduto, siedi in posizione verticale e in avanti sulla sedia;

- Premi lentamente tutte insieme le punte delle dita;

- Allunga lentamente le braccia o il collo, scrollando le spalle;

- Respirazione lenta.

Nota: non stai provando ad allontanarti, fuggire, evitare o distrarti da ciò che sta accadendo nel tuo mondo interiore. Lo scopo è quello di rimanere consapevoli dei tuoi pensieri e sentimenti, continuare a riconoscere la loro presenza … e allo stesso tempo, tornare e connetterti con il tuo corpo e guidarlo attivamente. Perché? Potrai ottenere il maggior controllo possibile sulle tue azioni fisiche, anche se non puoi controllare i tuoi sentimenti. (Ricorda, F = Focus su ciò che è sotto il tuo controllo).

E mentre riconosci i tuoi pensieri e sentimenti e torni nel tuo corpo, anche …

· E = Partecipa a ciò che stai facendo

Scopri dove ti trovi e concentra la tua attenzione sull’attività che stai svolgendo.

Trova il tuo modo di farlo. Puoi provare alcuni o tutti i seguenti spunti, o trovarne di altri personali:

- Guardati intorno nella stanza e nota 5 cose che puoi vedere;

- Nota 3 o 4 cose che puoi ascoltare;

- Nota cosa puoi odorare, il gusto o il senso nel naso e nella bocca;

- Nota cosa stai facendo;

- Termina l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o alle attività a portata di mano (e se non hai attività significative da fare, vedi i prossimi 3 passaggi).

Sarebbe ideale eseguire il ciclo ACE lentamente e per 3 o 4 volte, per configurarlo in un esercizio di 2-3 minuti.

Nota: per favore non saltare la A di ACE; è molto importante continuare a riconoscere i pensieri e i sentimenti presenti, soprattutto se sono difficili o scomodi. Se salti la A, questo esercizio si trasformerà in una tecnica di distrazione, cosa che non dovrebbe essere.

Far cadere l’ancora è un’abilità molto utile. Puoi usarlo per gestire in modo più efficace pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi, impulsi e sensazioni difficili; spegnere il pilota automatico e impegnarsi nella vita; radicarsi e stabilizzarsi in situazioni difficili; interrompere la ruminazione, l’ossessionarsi e il preoccuparsi; focalizzare l’attenzione sul compito o sull’attività che stai facendo. Meglio ti ancorerai nel qui e ora, più controllo avrai sulle tue azioni, il che rende molto più facile fare i prossimi passi: COVID.

· C = Azione Impegnata

Un’azione impegnata significa un’azione efficace, guidata dai tuoi valori più importanti; l’azione che intraprendi perché è veramente importante per te; l’azione che intraprendi anche se fa emergere pensieri e sentimenti difficili. Una volta che hai lasciato cadere l’ancora, usando la formula ACE, avrai molto controllo sulle tue azioni – quindi questo rende più facile fare le cose che contano davvero. Ora ovviamente questo include tutte quelle misure protettive contro Coronavirus: lavaggi delle mani frequenti, distanziamento sociale, rispetto delle misure di quarantena con tutte le restrizioni relative agli spostamenti ed alle attività non essenziali, e così via.

Oltre a questi aspetti essenziali per un’azione efficace considera:

- Quali sono i modi semplici per prenderti cura di te stesso, di quelli con cui vivi e di quelli che puoi aiutare concretamente?

- Quali azioni gentili, premurose e di supporto puoi fare?

- Puoi offrire, di presenza o telefonicamente, alcune parole gentili a qualcuno in difficoltà?

- Puoi aiutare qualcuno con un compito o un lavoro di routine, cucinare un pasto, tenergli la mano o giocare con un bambino piccolo?

- Puoi confortare e lenire qualcuno che è malato? O nei casi più gravi, assisterlo e favorire il suo accesso all’assistenza medica?

E se stai trascorrendo molto più tempo a casa, attraverso l’autoisolamento o la quarantena forzata o il distanziamento sociale, quali sono i modi più efficaci per passare quel tempo?

Puoi prendere in considerazione l’esercizio fisico per rimanere in forma adottando misure di allenamento domestiche e non necessariamente all’aria aperta, cucinare cibo sano, fare attività significative da solo o con gli altri.

Se hai familiarità con la terapia ACT, Acceptance and Commitment Therapy o altri approcci basati sulla consapevolezza, come puoi praticare attivamente alcune di queste abilità di consapevolezza?

Ripetutamente durante il giorno, chiediti ‘Cosa posso fare adesso – non importa quanto piccolo possa essere – che migliora la vita di me stesso o degli altri con cui vivo, o delle persone nella mia comunità?’ E qualunque sia la risposta – fallo, impegnandoti pienamente in esso.

· (Opening) Apertura

Aprirsi significa fare spazio anche a sentimenti difficili ed essere gentili con sé stessi. I sentimenti difficili sono ‘programmati’ per continuare a manifestarsi mentre si sviluppa questa crisi: paura, ansia, rabbia, tristezza, colpa, solitudine, frustrazione, confusione e molti altri.

Non possiamo impedire loro di emergere, sono reazioni normali.

Ma possiamo scegliere di aprirci e fare spazio a loro: riconoscere che sono normali, permettere loro di essere lì (anche se fanno male) e trattarci gentilmente mentre ne facciamo esperienza.

Ricorda, la gentilezza verso sé stessi è essenziale se vuoi affrontare bene questa crisi, specialmente se hai un ruolo di caregiver (di chi si prende cura di qualcuno in difficoltà).

Se hai mai volato su un aereo, hai sentito questo messaggio:

‘In caso di emergenza, indossa la tua maschera di ossigeno prima di aiutare gli altri.’

L’autogentilezza è la tua maschera di ossigeno; se devi prenderti cura degli altri, lo farai molto meglio se ti prenderai anche cura di te stesso.

Quindi chiediti: ‘Se qualcuno che amo vivesse questa esperienza, provando quello che provo, se volessi essere gentile e premuroso con lui, come lo tratterei? Come mi comporterei nei suoi confronti? Cosa potrei dire o fare?’ Quindi prova a trattarti allo stesso modo.

· V = Valori

L’azione impegnata dovrebbe essere guidata dai tuoi valori fondamentali:

- Per cosa vuoi lottare di fronte a questa crisi?

- Che tipo di persona vuoi essere mentre attraversi questo?

- Come vuoi trattare te stesso e gli altri?

I tuoi valori potrebbero includere amore, rispetto, umorismo, pazienza, coraggio, onestà, cura, apertura, gentilezza … o numerosi altri.

Trova dei modi utili per ‘cospargere’ questi valori nella tua giornata. Lascia che guidino e motivino la tua azione impegnata. Naturalmente, mentre questa crisi si sviluppa, ci saranno tutti i tipi di ostacoli nella tua vita; obiettivi che non puoi raggiungere, cose che non puoi fare, problemi per i quali non esistono soluzioni semplici. Ma puoi ancora vivere i tuoi valori in una miriade di modi diversi, anche di fronte a tutte quelle sfide.

Puoi soprattutto far ritorno ai tuoi valori di gentilezza e cura:

- Quali sono i modi gentili e premurosi in cui puoi trattarti mentre attraversi questo?

- Quali sono le parole gentili che puoi dire a te stesso, le azioni gentili che puoi fare per te stesso?

- Quali sono i modi gentili con cui puoi trattare gli altri che soffrono?

- Quali sono modi gentili e premurosi per contribuire al benessere della tua comunità?

- Cosa puoi dire e fare che ti permetterà di guardare indietro negli anni a venire e sentirti orgoglioso della tua risposta?

· I = Identifica risorse

Identificare le risorse per aiuto, assistenza, supporto e consulenza. Ciò include amici, familiari, vicini, operatori sanitari, servizi di emergenza. Assicurati di conoscere i numeri di telefono della linea di assistenza di emergenza, incluso l’aiuto psicologico, se necessario. Raggiungi anche i tuoi social network.

Per le informazioni (in Italia) il ministero della Salute ha istituito il numero 1500, gratuito da fissi e cellulari, attivo 7 giorni su 7, dalle 8 alle 20. Anche diverse regioni hanno istituito un numero verde che si trova indicato sui rispettivi siti e al quale rispondono operatori in grado di dare informazioni e avviare una procedura personale se lo ritengono necessario.

E se sei in grado di offrire supporto agli altri, faglielo sapere; puoi essere una risorsa per le altre persone, proprio come loro possono fare per te. Un aspetto molto importante di questo processo riguarda la ricerca di una fonte di informazioni sicura e affidabile per gli aggiornamenti sulla crisi e le linee guida per la sua risposta.

Il sito Web dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è la principale fonte di tali informazioni:

Controlla anche il sito web del dipartimento sanitario del tuo paese. Di seguito il riferimento per l’Italia:

http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

http://www.protezionecivile.gov.it/attivita-rischi/rischiosanitario/emergenze/coronavirus

Usa queste informazioni per sviluppare le tue risorse: piani d’azione per proteggere te stesso e gli altri e prepararti in anticipo per la quarantena o l’emergenza.

· D = Disinfezione e distanza fisica

Sono sicuro che lo sapete già, ma vale la pena ripeterlo: disinfettate regolarmente le vostre mani e praticate la distanza sociale quanto più realisticamente possibile, per il bene più grande della vostra comunità. E ricorda, stiamo parlando di distanziamento fisico, non di ‘taglio emotivo’.

Questo è un aspetto importante dell’azione impegnata, quindi allinealo profondamente ai tuoi valori riconoscendo che si tratta di azioni veramente premurose.

In sintesi

Quindi ancora, ancora e ancora una volta, mentre i problemi si accumulano nel mondo intorno a te e le tempeste emotive infuriano dentro di te, ritorna ai passi di FACE COVID:

F = Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;

A = Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

C = Ritorna nel tuo corpo

E = Partecipa a ciò che stai facendo

C = Azione impegnata

O = Apertura

V = Valori

I = Identifica risorse

D = Disinfezione e distanza

Spero che ci sia qualcosa di utile qui dentro per te; e sentiti libero di condividerlo con gli altri se pensi che possa esserti utile.

Questi sono tempi pazzi, difficili, spaventosi, quindi per favore trattati gentilmente.

E ricorda le parole di Winston Churchill: ‘Quando stai attraversando l’inferno, continua’.

Con i migliori saluti, Russ Harris.

© Russ Harris, 2020 www.TheHappinessTrap.com www.ImLearningACT.com

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